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| 還有15天！高考前心理狀態如何調適？華西心理專家來支招 |
| http://m.gangguanzhidu.com 2023年5月25日 來源：微信公眾號：四川省教育考試院 |
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高考越來越近了。考試前，有哪些方法有助調整身心至最佳狀態？哪些行為可以幫助訓練集中注意力？今天，我們邀請四川大學華西醫院心理衛生中心教授、博士生導師張偉給高考生們送上“錦囊”，快來看看吧！
（一）接納高考前的情緒
高考是我們人生中重要的考試之一。考前出現興奮、精神緊張、焦慮、飲食腸胃變化等身心狀態表現，這是一種正常的心理反應。我們把對外部事件產生的身心反應稱為應激。這種緊張情緒能夠調動全身機能（身體狀態好、注意力集中、記憶力好、反應敏捷等，或者不愉快、心慌、頭疼、腹痛、肌肉緊張等，或者睡眠異常等）以適應和忍受，并應對考試。
（二）改善不愉快的應激反應
不愉快的應激反應包括：身體的緊張、消極的自我評價、關鍵時間段注意力不能集中等。這些都可以調整和改善。
首先，緩解身體的緊張。緩解身體緊張，使身體運轉發揮良好的功能，需要不斷的養分（均衡營養）、適當的鍛煉（每天半小時以上、心率130次/分左右、輕度出汗）、充足的休息（睡眠時間7小時/天左右、學習一段時間后的中間休息）、適度的護理（洗澡、潔凈的著裝）。所以，我們在日常生活中，要給身體注入養分。
其次，改善消極的自我評價。我們應重點關注自己的內心對話（自己的評價）。我們客觀地換一種內心表達，情緒將會發生改變。“有幾道題太難了。其他的我都會做。”我們需要積極的自我肯定，同時知道自己的難點，從而以更加積極、更加樂觀的方式看自己。
第三，集中注意力。當我們受外界干擾因素影響較大時，我們便很難集中注意力。例如：突然來的微信消息在窗口處不停地閃爍，手機消息提示音突然響起等，它們總是能夠輕而易舉地引起我們的好奇心，讓我們想要探個究竟。所以，這就需要自我的控制力和強大的專注力，以免注意力會被外界的種種訊息所干擾。
第四，把握考前節奏。我們可利用考試前現有的時間安排系統地復習，或對自己掌握不牢固部分進行專項復習，提高自己的自信心，從而肯定、認同自己已掌握知識的全面性和對考試的應對能力。保持自己平時的學習和生活節奏，根據自己的精力狀態適當調整復習的密度和難度。
考前狀態越來越好的考生也要特別注意把握節奏，注意休息與學習時間的控制，給自己相對足夠的睡眠時間和適當的活動時間。
（三）建立強大的自信心
考試能否取得理想的成績，與我們是否自信有直接關系，高考也不例外。每個人都有自己的長處和優勢，考生在分析自己的情況時，要看到自己的閃光點，不要只關注自己的不足，要相信自己有能力考出好成績，將基本目標定位在把自己平時掌握的知識展示出來就行。
當自己輕松面對高考時，在這種應激狀態下也許還會超水平發揮自身的潛力。平時沒有聯系起來的知識點，在這種應激狀態下可以聯結起來，使自己突破難點。在復習和自我評估自己對每一學科或每一個章節的知識掌握情況時，建立正向的認知評價非常重要。
（四）制定合理的目標
我們參加高考應該有一定的目標，有了目標才會有奮斗的方向。高考成績在正常高考應激狀態下一般都會與自己平時成績相差不多（高考出題難度適中的情況下）。所以，根據自身實際情況，合理定制目標很重要。平時每次檢測達到目標就要給自己獎勵。在制定目標時，不是把自己想要報考的大學作為目標，而是把自己已掌握知識和在此基礎上的突破展示作為現實目標。有此為基礎，大學的大門自然是為我們打開的。
（五）塑造平和的心情
為了取得好成績，應保持樂觀的態度，以平和的心情參加高考。我們可以把高考當成一次自己十多年寒窗苦讀的檢閱機會，自己終于熬出頭的最后沖刺；也可以把高考當成一件喜歡的事情來做，享受朝向明確目標全力以赴的奮斗過程，充分體驗競爭和拼搏帶來的巨大快感；還可以通過理性的自我心態調節來緩解高考壓力，相信即使面對挫折也并不意味著人生就失去希望，放下思想包袱，輕裝走向考場。
（六）保證良好的睡眠
每個人的睡眠需求量是不一樣的，有的人需要睡6小時，有的人需要8小時或10小時。第一，睡眠習慣，養成上床就是睡覺的習慣，請不要在床上學習、看書、看手機或看電子產品。第二，健康睡眠，建立定時睡覺的習慣，是對人體生物鐘和生物節律的遵循。偶爾早醒或者晚醒，表明自己的生物鐘在自動調節。中午午睡或養神。第三，放松自己，到自己的睡眠時間，就要暗示自己：今天勞累一天，下面是自己休息和恢復的時間，感謝自己，休息好便于明天更好學習。
（七）整理記憶庫
我們都有這樣的經歷，平時測驗做錯的題在老師評講時恍然大悟，知道如何做了，可下次稍微改變一下題型仍然出錯，或者過一段時間做原題也要出錯。出現這種現象的根本原因在于大腦記憶庫儲存的知識內容本身發生了混亂，儲存的相關知識雜亂。
最好的解決辦法就是重整記憶庫，使知識的結構形成系統性（就像在整理有序的書架上取書容易，在雜亂的一堆書中找書難）。我們都知道，每一道題對應的都是教科書上相關章節知識點的整合或變化，沒有做對的原因就是這些章節的知識點儲存紊亂。我們需要做的是從頭到尾認真閱讀教科書相關章節，重新把這些知識點儲存于大腦。然后，閉目回憶這些知識點，檢驗是否能完整、準確、系統地從大腦中調閱出來。再回過頭來反思自己是否已經掌握在錯題中沒有掌握的知識點，最后達到真正的糾錯。
（八）正確看待平時考試
很多考生過分看重平時測驗的分數，這種做法不僅不能激發自己的學習熱情，反而使其背上沉重的包袱。
我們應正確看待平時考試或測驗的分數。第一，我們要明確平時測驗的目的是檢驗所學知識中自己沒有掌握或遺漏的部分，同時是為了檢驗所學知識的掌握情況。我們要關注的是考試或測驗中做錯的題或沒有掌握的知識點，找到沒有掌握或記憶庫紊亂的章節，然后對這些章節進行重新學習和記憶整理。第二，對于平時考試或測驗沒有掌握的部分，我們不要太過焦慮，因為，這是發現了復習、學習的目標和方向，知道了所要重點面對的章節。只要認真地解決每一個沒有掌握或記憶紊亂的章節，將來的困難就會越來越少。
（九）緩解考前消極情緒
首先，我們要明確高考是在為自己的目標和理想而努力，而不是為了其他人。其次，可以采用系統脫敏的方法來克服厭學情緒，比如：看不進書，那么開始只要求自己看5分鐘，回憶自己學到了什么，給予自我鼓勵和肯定；然后7分鐘、9分鐘，逐步延長看書時間；也可以開始一次只做一道題，然后一次做兩道題，逐步增加題量，在此過程中，如果發現自己在做題時還能夠回憶起一些概念或一些所學知識，并且逐步做對一題或多題，慢慢地就會感覺到自己的自控力開始增強；最核心的事情是不做、不想與學習無關的事和行為。當然，如果某一時刻厭學的情緒特別強烈，可以適當地放開書本，腦子里不要想關于學習的問題，聽一些舒緩柔和的音樂或去一些安靜的地方，放松自己的心情和壓力。
距離高考還有15天，當下的每一天都可能創造新的奇跡。信心是迎戰高考至關重要的法寶，愿你放手一搏，全力以赴，不留遺憾！
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